脑血管病是引起人类死亡的第二位原因，是引起人类致残的第一位原因。如果想活的更久，生活质量更高，采取措施预防脑血管病是必不可少的。脑血管病最好的预防方法是非药物性，通过合理的饮食和运动，保持健康的生活方式能降低90%以上脑血管病的发生。
想知道如何饮食才能预防脑血管病的发生，首先要明确哪些食品与脑血管病的发生有关。汇总国际上的最新研究结果，食品与脑血管病的关系如下：
1.水果、蔬菜
研究表明，每天服用克水果可以降低16%脑血管病的发生，每天服用克蔬菜可以降低13%脑血管病的发生。增加水果和蔬菜摄入量，不仅可以降低缺血性卒中（脑梗死）的发生，而且可以降低脑出血的发生。在蔬菜和水果中，苹果、梨、桔子和绿色蔬菜降低脑血管病的作用更为明显。
水果和蔬菜含有丰富的纤维素、微量元素(如维生素C、叶酸、镁和钾)、类胡萝卜素、酚类化合物等有助于降低脑血管病的发生。例如：钾和镁的摄入可以轻度降低血压，从而降低脑血管病的发生。水果和蔬菜是维生素C的主要来源，维生素C是一种抗氧化剂，可以通过减少低密度脂蛋白的氧化、抑制平滑肌细胞的增殖，从而降低动脉粥样硬化的发生。叶酸是一种维生素B，在绿叶蔬菜、卷心菜、豆荚和扁豆中含量丰富，适量补充叶酸可以降低同型半胱氨酸（血液中的一种成份，升高时容易发生脑血管病）的水平。类胡萝卜素和类黄酮（酚类物质）可以通过抗氧化、抗炎症和抗血栓作用，保持血管内皮细胞的健康。由于水果和蔬菜含有上述复合成份，具体哪种营养成份发挥作用难以鉴定，可能是协同作用的成果，单一补充上述某种人工合成物质的效果并不好。
2.土豆、谷物物质和碳水化合物
土豆和谷类物质中主要含有淀粉（长链糖类物质），可以在体内快速消化转化为糖。目前的研究未发现土豆、谷类物质消耗量与脑血管病有直接关系，限制上述物质摄入不增加或降低脑血管病的发生。同理，碳水化合物摄入与卒中风险发生也没有直接关系。但是，如果上述物质食量过多，将引起血糖负荷增加，血糖的增高会引起脑血管病风险的增高，因此土豆、谷物物质均不能过量，尤其对于糖尿病病人。
3.酒
酗酒可以增加脑血管病的发生，这是众所周知。但轻到中度的饮酒是否可以降低脑血管病的发生存在争议，特别是葡萄酒中含有酚类物质，理论上可以降低脑血管病发生风险，但这些理论有待证实。对于既往不饮酒的人，不建议通过饮酒来预防脑血管病的发生。对于既往饮酒的人，男性不能超过25克酒精量（相当于啤酒毫升，葡萄酒毫升，白酒50毫升），女性不能超过15克酒量（相当于啤酒毫升，葡萄酒毫升，白酒30毫升）。
4.坚果
坚果富含纤维素、不饱合脂肪酸、维生素、矿物质等，这些物质有助于减少脑血管病的发生。例如，与对照人群相比，每天10克的坚果可以降低11%脑血管病的发生。
5.橄榄油
相关的研究比较少，对2项研究汇总分析发现，每天25克橄榄油的摄入可以降低脑血管病的风险24%。橄榄油富含酚类化合物和单不饱合脂肪酸，有助于脑低脑血管病的发生。
6.巧克力
对5项研究的汇总分析发现，每周吃50克的巧克力可以降低32%的脑血管病。巧克力中含有黄烷醇，这种物质有抗氧化作用，对血管内皮细胞有一定的保护作用。
7.牛奶制品
总体上来说，每天克的牛奶可以降低7%的脑血管病风险。但不同人种差异明显，牛奶可以降低亚洲人群18%的脑血管病风险，但对欧美人群却没有明显变化。其他奶制品，如奶酪（每天40克）、酸奶（每天10克）、黄油（每天10克）或者每天摄入克的乳制品与卒中发生无明显相关。总体牛奶制品与卒中的关系较弱。
8.鱼
食鱼增多，可以略微降低脑血管病的发生。每周增加2次鱼的摄入，可以降低脑血管病风险4%。另外有研究发现，每周吃≥5次鱼，较每周≤1次鱼能降低脑血管病发生12%。
9.深海鱼油，维生素D
深海鱼油主要成份是ω-3-脂肪酸，包括了很多人看不懂却常常听说的EPA和DHA。目前的研究未发现ω-3-脂肪酸与脑血管病发生有明确关系，无论是血液循环中ω-3-脂肪酸水平增加，还是增加食物中ω-3-脂肪酸（例如深海鱼油）含量，均未降低脑血管病的发生。鱼油中还有维生素D，虽然有研究发现血中维生素D含量增加，可以轻度降低脑血管病的发生风险，但这并不能证明是深海鱼油的功效，因为维生素D生成的主要因素是日晒，而不是食物。
10.鸡蛋
鸡蛋富含蛋白、必须脂肪酸、微量元素，同时每颗鸡蛋含有约克的胆固醇，过去很多人认为吃鸡蛋会增加血胆固醇水平，从而增加脑血管病的风险。但是目前的研究结果表明，每天吃≥1颗鸡蛋与每月吃0-3个鸡蛋相比，没有增高脑血管病的发生。鸡蛋中含有丰富的氨酸酸，一些氨基酸可能还具有降低血压的作用，从而减少脑血管病的发生。
11.肉
每天吃一次深加工肉增加脑血管病发生风险13%，每天吃一次未加工的红肉增加脑血管病发生风险11%。深加工肉除了含有大量的盐以外，还含有亚硝酸盐，亚硝酸盐能促进动脉粥样硬化的形成。另外，加工或未加工的红肉中含有铁元素，铁元素的过量促进了氧化，增加了脑血管病的发生。
12.糖饮料
目前的研究发现，人工糖饮料增加脑血管病的发生。糖饮料通过多种途径增加脑血管病发生，除了直接作用外，还通过增加血糖，增加体重等促进脑血管病的发生。
13.豆类食品
目前未发现豆类食品与脑血管的发生有关。习惯于食豆类食品的人，未发现增加或降低了脑血管病发生风险。
14.盐
高盐饮食可以增加脑血管病的发生24%，盐的摄入与血压有明显的相关性，低盐饮食可以降低收缩压7.1mmHg，降低舒张压11.5mmHg，目前建议每天服用盐应该低于6克，高血压病人应该低于3克。
15.钙
不同的研究得出的结果并不一致。有的研究未发现血钙的高低与脑血管病的发生有关，而有的研究认为血钙不能过高或过低，否则增加脑血管病的风险。每天钙的总摄入量不超过mg时，增加钙食品（如奶制品）可以降低脑血管病的发生，但当每天总摄入量超过mg时，则增加脑血管病的发生，过高的钙摄入增高血钙水平，促进血管壁的钙化。
16.咖啡和茶
过多或过少喝咖啡或茶都不利于脑血管病的预防，每天喝3-4杯的咖啡或每天喝3杯茶，脑血管病的风险最低。咖啡和茶均含有咖啡因，酚类物质。茶中还含有儿茶酚，对于脑血管病的防治有一定的意义。
最后，重点来了，大众到底应该怎样吃才有助于脑血管病的预防呢？首先，花钱购买保健品是不合适的。长期坚持健康的饮食习惯是降低脑血管病的发生关键，可以参照下图进行日常的饮食安排：
（此文引自STROKE,Oct;48:-,有修改）
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