家有一老，如有一宝。
明天就是重阳节了，小编祝所有老人们身体无恙，幸福安康！
重阳节又称老人节，相传自汉代起就有求寿的风俗。而如今我们对老年人的关爱，不仅仅要倡导敬老风气，更要帮助他们掌握长寿的秘诀，攻破营养关、体能关和心态关。
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在我国，老年人和高龄老年人分别指60岁和80岁以上的成年人。截至年，我国60周岁以上人口已达2.22亿，约占总人口的16.1%，已经迈入了老龄化社会。随着年龄的增加，老年人的器官功能出现渐进性的衰退，可明显影响老年人食物摄取、消化和吸收的能力。然而老年人身体对营养需要却没有减少。
所以，小编在这里给老年人们送上强化营养摄取吸收的四大法宝：
健康的饮食习惯
均衡膳食
坚持锻炼
积极社交
下面，就让小编来给大家具体介绍介绍这四大法宝都是啥吧！
法宝一：
健康的饮食习惯
1
少吃多餐
老年人每天进餐次数采用三餐两点制或三餐三点制，且每天用餐定时定量。
多食细软
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为减少胃肠负担，老年人应多食细软的食物。我们可以通过切片（丝）、剁碎、碾碎、榨汁或延长烹饪时间来提高食物的软糯程度，如肉食可制作成肉丸，坚果、粗杂粮可碾碎成粉末或细小颗粒，水果蔬菜可榨汁食用。
在烹饪方式上避免使用煎炸、熏烤，多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等方法。高龄和咀嚼能力严重下降的老年人可选择软食、半流质或糊状食物。
3
科学饮水
很多人饮水的唯一原因是感觉口渴，但口渴这个生理反应与身体的缺水状态并不同步。当我们感到口渴的时候，身体已经到了缺水的“警戒线”了。所以，我们要养成科学饮水的习惯。
（1）主动饮水，不要在感到口渴时才饮水，养成定时饮水的习惯。
（2）定量饮水，每次50-ml，每天的饮水量应不低于6杯水（ml），以7-8杯水（-ml）为宜。
（3）清晨饮水，清晨饮水有助于降低血液粘稠度、增强血管弹性、加快血液循环，有利于高血压、脑栓塞等疾病防治，还可防止便秘。
（4）睡前饮水，睡前1-2小时喝上一杯水能有效减少夜间身体排汗、尿液的形成等生理性失水，运动前后要饮水也是同样的道理。
（5）饮用健康的水：饮水首选温热的白开水（20℃-25℃），实验显示，喝自然冷却、搁置时间不超过6个小时的白开水，对人体健康最为有利。也可根据个人情况，适当饮用淡茶水。
法宝二：
均衡膳食，适当进补
老年人的身体机能与年轻人相比有较大变化和衰退，因此对营养的需求也较为特殊。只有摄入多种多样的食物才能利用食物营养素的互补作用，达到全面营养的目的。
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营养要全面均衡
每天至少摄入12种食物。早餐宜有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或者水果；中餐、晚餐宜有2种以上主食、1-2个荤菜、1-2种蔬菜、1个豆制品。
（1）增加粗杂粮。粗杂粮包括全麦面、玉米、荞麦、燕麦等，比精粮含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维。
（2）足量的肉和蛋。鱼虾肉、禽肉、猪牛羊和蛋等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素。
（3）天天喝奶。有高脂血症和超重肥胖倾向者应选择低脂奶、脱脂奶及其制品；乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶、舒化奶或酸奶。
（4）常吃大豆及其豆制品。老年人每天应该吃15g大豆或等量的豆制品。若以蛋白质的含量来折算，15g大豆相当于35g豆腐干、45g北豆腐、g内酯豆腐或g豆浆。
（5）多吃蔬菜水果。蔬菜水果是维生素的重要来源，而大量的膳食纤维可预防便秘。
（6）饮食清淡。饭菜应少盐少油少糖少辛辣，减少肠胃和肾脏负担。
补充必要的营养素
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除了日常的合理饮食，由于老年人对食物的吸收能力有限，很可能还会出现贫血、钙和维生素D、维生素A、维生素C等营养缺乏的情况，这个时候就需要在营养师和医生指导下，选择适合自己的营养补充剂来加强营养了。而服用营养素期间要少喝酒和浓茶，避免影响营养素的吸收。
法宝三：
坚持锻炼，保持合理体重
锻炼身体是增进健康、增强体质、愉悦身心的重要身体活动，老年应积极参加锻炼，每天户外锻炼1-2次，每次30-60分钟，或每天活动量折合应达到至少步。运动量应根据自己的体能和健康状况随时调整，可以分多次运动，每次不少于10分钟。
锻炼项目上要以轻度的有氧运动（慢走、散步、太极拳等）为主，身体素质较强者，可适当提高运动强度，如快走、广场舞、球类等；如条件许可，还可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等抗阻运动。
运动前要有相应的热身准备，进行活动时应注意量力而行，避免碰伤、跌倒等事件发生，运动后要有整理活动，避免运动不当造成的损伤。活动的度以轻微出汗为宜。
坚持锻炼对于老年人保持合理体重具有重要作用，我们可以根据BMI对体重进行相应调整。BMI的计算是体重（公斤）除以身高（米）的平方。老年人的BMI最好不低于20kg/㎡，最高不超过26.9kg/㎡。如果没有主动采取减重措施，与自身一段时间内的正常体重相比，体重在30天内降低15％以上，或6个月内降低10%以上，则应该引起高度注意，医院进行必要的体格检查。
法宝四：
积极社交
积极主动参与家庭和社会活动，主动参与烹饪，鼓励与家人一起进餐。独居老人，可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动，以便摄入更多丰富的食物。生活自理有困难的老年人，家人应多陪伴，采用辅助用餐、送餐上门等方法，保障食物摄入和营养状况。
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我们应该对老年人更加关心照顾、陪伴交流，注意他们的饮食和体重变化，及时发现和预防疾病的发生和发展，让他们享受健康幸福的晚年时光。
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供 稿：谢 玮
责任编辑：童玮玮
美工编辑：秦 思
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